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在门诊过程中,经常叮嘱有下尿路症状的患者“平时要注意锻炼会阴部的肌肉”。可是限于时间,总是讲不清楚,说不透彻。普遍而言,大家一直比较忽视这一重要的训练方法,觉得只有依靠药物和手术才能解决问题。tLH宋宝林医生

这是一个很大的误区。tLH宋宝林医生

相对所有的物理方法及保守治疗手段而言,盆底肌锻炼简便宜行、无需成本、效果确切,并且随时随地,不管是坐、立、躺均可训练。tLH宋宝林医生

今天,我们就对盆底肌训练的知识进行综合和梳理,以期能够帮助到需要训练却又找不到正确方法的朋友。需要说明的一点,以下的方法不仅适用于女性患者,男性朋友也同样可以参考和借鉴。tLH宋宝林医生

 20140527091003131.jpgtLH宋宝林医生

一、盆底肌训练(PFMT)是什么?tLH宋宝林医生

答:也叫凯格尔(Kegel)训练法,一开始只是发明出来教准妈妈或者产妇在围产期训练,以便顺利生产和产后康复的。后来用途大大扩展了,发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用:包括尿失禁、排便功能障碍、以及和女性盆腔器官相关的各种功能障碍和各种不满意……你懂的。tLH宋宝林医生

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二、效果怎么样?tLH宋宝林医生

答:非!常!好!tLH宋宝林医生

如果你有以下的症状,请一定首先尝试盆底肌锻炼:tLH宋宝林医生

  • 尿失禁:打喷嚏、大笑或者咳嗽时漏尿tLH宋宝林医生

  • 尿急:有时甚至来不及跑到洗手间就有尿溢出tLH宋宝林医生

  • 大便失禁tLH宋宝林医生

  • 性生活不满意,长期不能获得高潮和快感tLH宋宝林医生

  • 男性射精无力、时间过快、控制水平较差也不妨一试 tLH宋宝林医生

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三、讲讲医学原理好吗?tLH宋宝林医生

答:盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群,支撑着很多脏器,比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等,并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。尽管这组肌肉群任务非常艰巨,但却很脆弱。像肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手。但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮,对抗腹压增高。tLH宋宝林医生

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四、盆底肌练习怎么做?tLH宋宝林医生

答:记住三个步骤:一寻,二缩,三替tLH宋宝林医生

具体讲一讲。tLH宋宝林医生

第一步,寻。你得找到正确的盆底肌:先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。对,就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。tLH宋宝林医生

如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心,女性可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。tLH宋宝林医生

第二步,缩。你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”,训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。tLH宋宝林医生

还有几个小技巧:tLH宋宝林医生

  • 训练前排空膀胱tLH宋宝林医生

  • 别憋气,正常呼吸。正确训练的时候,说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力,也可以试着大声数数。tLH宋宝林医生

  • 别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉tLH宋宝林医生

  • 别夹腿tLH宋宝林医生

第三步,替。就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。tLH宋宝林医生

慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1.提升盆底肌,数数10秒;2.收缩盆底肌,数数10秒;3.放松肌肉,数数10秒;4.重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。tLH宋宝林医生

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快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。具体方法是:1.快速抬高盆底肌;2.收缩1秒钟;3.放松肌肉休息1秒钟;4.重复10次。tLH宋宝林医生

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五、锻炼应该保持怎样的频率?tLH宋宝林医生

答:随时随地,因地制宜。tLH宋宝林医生

1.随时随地地做:尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动(1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩)。tLH宋宝林医生

2.因地制宜地做:在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩;从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩,因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。tLH宋宝林医生

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六、怎么知道锻炼是否有效?tLH宋宝林医生

答:可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候,先排出一部分尿液,然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候,有可能刹不住车,但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次,如果能够收放自如,那么恭喜你,效果彰显了!tLH宋宝林医生

但请记住不要频繁地在排尿过程中做这个实验,否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤的。tLH宋宝林医生

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最后,再叮嘱几点:tLH宋宝林医生

一定要持之以恒,切不可半途而废tLH宋宝林医生

刚开始的2个月可能收效甚微,一般要到12-15周之后你才会发现变化tLH宋宝林医生

如果以上你都规规矩矩地做到了,个月之后却发现一点都没用,记住一定还要再找医生做确切的检查,是否还有其它的问题,或者接受更为积极的治疗。tLH宋宝林医生

以上文章的阐述只是大概,如果您想了解得更详细,建议您花费几分钟的时间,与宋宝林医生沟通,可拨打咨询热线:0573-82081291,或加QQ:27871976在线咨询,通过在线医生的解答可以更清晰的了解您的病情,帮您更早的解决疾病困扰...

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